動作1：
拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背闊肌
山式站立，雙腳并攏，手臂上舉撐墻站立，保持北部延展，脊柱向上，呼氣，5-8個呼吸。
動作2：
拉伸部位：背闊肌、肱二頭肌、前臂內側肌群
山式站立，雙手十指交叉，翻轉掌心向前，手臂伸直向上舉過透風，掌根向上發力，肩膀放松，5-8個呼吸。
動作3：
拉伸部位：肱三頭肌、背闊肌
雙手向前平舉，左手臂外旋向上 右手臂內旋向后，十指交叉，在后背互拉，保持5-8個呼吸，換另一側。
動作4：
拉伸部位：上中下斜方肌、菱形肌、頸部后側肌群
站立或者坐立，保持脊柱立直，雙手相扣放在腦后，呼氣時低頭，雙手向下拉，5-8個呼吸。
動作5：
拉伸部位：腹直肌、胸部
仰臥于瑜伽墊之上，在后背處放置一個抱枕，雙手平舉向上舉過頭頂，延展胸腔，雙頭伸直，腳尖向上，腹部內收，5-8個呼吸。
動作6：
拉伸部位：整個軀干前側、整個背部后側
跪姿在地，雙手打開與肩部同寬，膝蓋位于髖部的正下方，腳背貼地，吸氣時抬頭塌腰，臀部向上。
呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍，5-8組。
動作7：
拉伸部位：腹內外斜肌
仰臥于瑜伽墊上，雙手向上舉過頭頂，手腳分別向上向下使力，延展側腰，呼氣，慢慢左右移動，5-8個呼吸。
動作8：
拉伸部位：髂腰肌、大腿前側肌群
高弓步準備，左腿彎曲呈90度，右腿伸直，右腳后跟用力向后蹬，髖部保持向下沉降，5-8個呼吸。
動作9：
拉伸部位：大腿前側肌群
英雄做準備，雙膝并攏，雙腳微微分開放在髖部兩側，腳背貼地，雙手撐地，慢慢向后直至上半身貼在地面上。
動作10：
拉伸部位：臀大肌
仰臥于瑜伽墊之傷，雙腿伸直，雙膝慢慢彎屈，大腿靠近腹部 ，用力讓膝蓋靠近胸腔，5-8個呼吸。
換反側 ，輔助者抓握脛骨頂端 ，將大腿向腹部方向按壓。
動作11：
拉伸部位：大腿后側腘繩肌、小腿后側
仰臥于瑜伽墊之傷，骶骨壓實墊面，輔助者抓緊腳跟將大腿向腹部按壓，5-8個呼吸。
動作12：
拉伸部位：大腿后側腘繩肌、小腿后側
坐立，雙腿打開向前伸直，右膝彎曲靠近會陰，上半身向左前屈向下，雙手抓住腳掌，5-8個呼吸。
動作13：
拉伸部位：大腿內側
仰臥于瑜伽墊之傷，雙腿伸直，右腿向旁邊打開，右側肩膀向右腿靠攏。5-8個呼吸。
換另一側。
動作14：
拉伸部位：臀大肌下束、整個部位外側
山式站立，左手扶髖，右手扶墻，右后腿向左后側跨出半步，右腿伸直，5-8個呼吸，換另一側。
動作15：
拉伸部位：整個背部后側、臀部
仰臥準備，屈雙膝大腿靠近腹部，雙手環抱膝彎，用力將大腿拉近身體，頭部觸碰膝蓋，5-8個呼吸。
這15個拉伸動作你學會了嗎？堅持練一練效果你想不到哦！
