眼睜睜看著腰圍猛漲，整天坐著致使屁股越來越大、腿越來越粗。。。這些都是現在女性上班族面臨的無奈現實。上班壓力這麼大，好身材的夢想漸行漸遠。
想改善這一切，卻又苦于沒時間去健身房，難道就這麼放任下去嗎？其實，也不用太過悲觀，辦法總比困難多。
在4分鐘里完成8個動作，說起來雖然簡單，但實際上每個動作都需要大家把精力完全集中在腰、腹、臀等肌肉上，讓每個動作都能在短短30秒內把目標肌肉練透了。大家可以試想一下，一個動作堅持30秒，沒有組間休息馬上進入下一個動作，再堅持30秒，直至完成全部8個動作。數學上來看是簡答的加法：30+30+30.。。。。而對于肌肉的刺激來說，效果確實加倍累加的，掐指一算其實真的是非常高效的。所以，嚴格按照標準來做，這4分鐘的訓練可以不輕松的喲。
道理大家應該也都明白了，接下來就開始學習吧。
一、仰臥雨刷器動作
雨刷器動作在腰腹訓練中屬于「大魔王」一類的存在，因為，對很多核心力量不是那麼出色的女性朋友來說，根本是無法企及的。
所以，我們可以借鑒雨刷器動作的原理，不用單杠，采用瑜伽墊，改為適合女性朋友的居家版。
細節要點：
1.平躺在墊子上，雙腿并攏，雙手打開手心朝下放于墊子上。
平躺
雙手打開，手心朝下
2.慢慢抬起并攏的雙腿，做到 兩個90度，即大腿與軀干90度，大腿與小腿90度。
兩個90度
3.雙臂和上半身貼于地面，特別是腰臀部分要貼緊，不要抬起，收緊腰腹肌肉。
4.在第3步基礎之上，慢慢將雙腿朝一側落下，不要完全落到地面，保持2秒，慢慢恢復初始姿勢，然后換另一側。如此循環堅持30秒。
重點說明：
雨刷器動作即便改成這種居家版本，難度依然非常大，因為動作全程都需要保持肌肉緊張，對于肌肉質量是一個考驗。動作主要鍛煉腹部兩側以及下腹部，這兩處正是女性朋友最經常吐槽容易堆積脂肪的部位。此外豎脊肌也可以在動作過程中也可以得到一定的伸展，對于緩解久坐造成腰部肌肉緊張也有緩解作用。
二、側臥支撐抬腿
這個動作仍然是針對側腹部的訓練，對于塑造流暢的側腰部線條很有效果。
細節要點：
1.側臥于墊子上，雙腿并攏，右手置于身側，左手放于腦后并將手肘朝向天花板。
2.側腹部發力，雙腿同時抬起，于最高點停頓一秒鐘，然后慢慢放下。注意，雙腳在落下時不要完全落到地面，保持側腹肌肉的持續緊張。右側反復持續15秒之后，換左側在反復持續15秒。
重點說明：
側臥支撐抬腿主要是針對腹外斜肌進行訓練。
腹外斜肌
腹外斜肌大體位置就在肋骨下沿至髂骨前側，就是腰部兩側摸起來軟軟的地方，魅力十足的S型身材便與兩側腰線的形態密切相關。此外，由于腹外斜肌還有幫助軀干前屈以及脊柱旋轉的重要作用，所以容易疲勞和損傷，腰肌勞損很可能就是腹外斜肌出了問題，所以，大家得重視這部分肌肉的訓練。
三、海星卷腹
這個動作是在傳統卷腹的基礎上進行了若干變化，使得對腹部肌肉的刺激更加充分。
細節要點：
1.四肢張開仰臥于墊子上，讓自己看起來像一個張開的海星，以此姿勢為起始姿勢。
2.腹部核心發力，前半程完成一個兩頭起。在最高點時同時屈手肘和膝蓋，讓手肘去碰膝蓋，停頓一秒鐘，然后緩慢恢復起始姿勢，落下時上背和手臂，以及雙腿不要完全著地。如此循環往復，堅持30秒。
重點說明：
我們在做仰臥兩頭起時，起到最高點時很難保持姿勢做停頓，而海星卷腹則使得這一點得以克服。如此以來，在卷腹的同時加強了腹部核心的肌肉控制訓練，讓腹部肌肉可以得到更充分的刺激。
四、三角試卷腹
這個動作也是針對側腹肌肉的訓練，由于穩定性更高，所以，刺激更加集中。
1.右手，右膝撐在墊子上。
2.左手抱于頭部，左腳抬起至與地面平行。
3.左側腹部發力，身體側屈，左手去碰右膝蓋。感受左側腹部肌肉的發力，手肘和膝蓋觸碰時停頓1秒，左側循環堅持15秒后，換右側再循環堅持15秒。下圖為從上往下看的垂直視角。
垂直視角（從上往下看）
重點說明：
動作難度相較前幾個動作有所下降，訓練已經過半，以相對容易的動作作為緩沖，以保證有足夠的體力完成剩下的動作。另外，這個動作的最大優點便是穩定性比較高，發力位置更加集中，我們可以把更多的注意力集中在側腹肌肉的發力上，讓肌肉發力感體驗更佳。
五、仰臥手觸腳踝
這個動作可以說結合了卷腹和側卷腹的優點，可以同時刺激到腹直肌和腹外斜肌，而且動作難度不大，作為下半程的開始動作，還是非常合適的。
細節要點：
1.仰臥于墊子上，雙手手心向下放于身體兩側，雙腿彎曲、打開，距離比肩稍寬，此為起始姿勢。
2.動作核心可以分為兩步進行，先做一個卷腹動作收緊腹肌，之后用右手指尖去碰右腳腳踝，碰到腳踝時停頓1秒鐘，慢慢恢復起始姿勢。然后依然是先卷腹，再用左手指尖碰左腳腳踝停頓1秒鐘，循環往復持續30秒。
重點說明：
注意腰部和下背部緊貼地面，動作是以卷腹為基礎，所以首先還是要以一個標準的卷腹開始，充分刺激腹部肌肉發力。
六、側臥兩頭起
仰臥兩頭起的變化，針對側腹肌肉的訓練。
細節要點：
1.側臥于墊子之上，雙腿并攏伸直，右手放于身側作支撐，左手抱于頭部。
2.側腹肌肉發力，以腰腹為核心，軀干和雙腿同時抬起，不要借助慣性，靠側腹部力量，能抬多高抬多高，稍作停頓，慢慢放下，依然不要完全落到地上，保持側腹肌肉持續緊張，循環往復堅持15秒。之后，左邊再循環往復堅持15秒。
重點說明：
抱頭一側的手肘要朝向腳踝，而不是膝蓋，這就跟仰臥卷腹時抬頭視線朝向天花板同樣的道理，目的就是為了讓腹肌充分地伸展和收縮，得到最佳刺激。
七、跪姿后踢腿
以上幾個動作堅持下來，相信你的整個腹部已經開始發出痛苦的「嚎叫」了，接下來，我們讓腰腹肌肉換成「配角」，以臀部訓練進行收尾。
1.膝蓋，雙手撐在墊子上，大腿與軀干垂直，臀部與背部平行，此為起始動作。
2.保持身體平衡，收緊腰腹核心，右腿朝后上方蹬出，至大腿與地面平行，停頓1秒鐘，然后慢慢恢復起始動作，整個過程要一直保持目標肌肉緊張，循環堅持15秒。
重點說明：
動作主要刺激大腿根部后側以及臀大肌下緣，長期堅持訓練可以達到提升臀線的效果，臀線提升了，腿也會顯得更長。需要特別說明的是，髖部要保持穩定，不要靠一股猛勁踢腿，否則可能造成肌肉拉傷。
八、站姿交叉卷腹
終于到了最后一個動作，之前所有都是地板動作，我們以一個站姿動作來結束這一整套練習。
細節要點：
1.身體站直，雙腳與肩同寬，雙手抱于頭部。
2.用右側手肘去碰左側膝蓋，碰到時停頓1秒，左右兩側交替進行，堅持30秒。
重點說明：
作為結束動作，這個動作相對來說難度較低，大家一定要耐住性子，緩慢控制地將動作做完。
4分鐘能干什麼？刷刷微信、玩一局手機游戲，又或者干脆發呆。。。其實，大家下班之后有很多4分鐘可以利用。以上8個動作，每個動作僅僅需要30秒，全部完成只需要4分鐘，而每天拿出4分鐘，堅持40天，你得到的將遠遠超過你在每天這4分鐘所付出的。還愣著干嘛，趕緊練起來吧。
