瑜伽美女教你做瑜伽!正確「坐立前屈」體式,讓你瘦全身,7天輕鬆甩掉5斤肉
2023/05/06

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坐立前屈式

英文名:Sented,Forward,Bend

梵文名:Paschimottanasana

練習要點:

坐骨向下坐實

腳后跟壓實地面,大腿前側肌肉上提,防止膝蓋超伸

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脊柱向斜前方延展,胸腔打開,腹部微收

肩膀放松

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所以,如何正確做好坐立前屈式,練習步驟就特別重要了!

1、坐立山式坐于墊子上,坐骨向下坐實。雙腳平行,腳后跟壓實地面,大腿前側上提,腳趾回勾。脊背向上延展,腹部微收,雙肩展開下沉。下頜微收,枕骨向后平推。

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2、吸氣雙手向上,脊柱向上延展。

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3、呼氣腹部微收,以髖為折點向前向下。

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4、吸氣感受脊柱從底骨向前延展,胸腔打開。

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5、呼氣肩膀放松。吸氣雙手帶領身體直立回正

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6、吸氣雙手帶領身體直立回正。

7、 呼氣雙手落下。

坐立前屈容易出現的問題

1、雙大腿沒有用力,腳掌外翻。

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正確做法:

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雙腿肌肉收緊上提,腳趾回勾,大腳趾可以向前,啟動大腿內收肌的力量。

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2、拱背向下,聳肩,過度低頭,手肘超伸。

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正確做法:

坐骨坐實,脊柱從骶骨向前延展,胸腔打開,腹部微收,肩胛骨內收向后,頭頸在脊柱的自然延長線上,手肘微曲。

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輔助練習方法

1、伸展帶輔助

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2、瑜伽磚

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練習的好處和禁忌

好處:拉伸小腿、大腿、臀部。提高消化能力,緩解疲勞和焦慮。減輕頭痛和失眠癥狀,改善腰、腿和頭部的血液循環。

禁忌:經期量多、疼痛、抽筋,孕期抑郁,焦慮癥,坐骨神經痛,腰椎間盤突出,嚴重背部疾病及疝氣。

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