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坐立前屈式

英文名：Sented，Forward，Bend

梵文名：Paschimottanasana

練習要點：

坐骨向下坐實

腳后跟壓實地面，大腿前側肌肉上提，防止膝蓋超伸

脊柱向斜前方延展，胸腔打開，腹部微收

肩膀放松

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所以，如何正確做好坐立前屈式，練習步驟就特別重要了！

1、坐立山式坐于墊子上，坐骨向下坐實。雙腳平行，腳后跟壓實地面，大腿前側上提，腳趾回勾。脊背向上延展，腹部微收，雙肩展開下沉。下頜微收，枕骨向后平推。

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2、吸氣雙手向上，脊柱向上延展。

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3、呼氣腹部微收，以髖為折點向前向下。

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4、吸氣感受脊柱從底骨向前延展，胸腔打開。

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5、呼氣肩膀放松。吸氣雙手帶領身體直立回正

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6、吸氣雙手帶領身體直立回正。

7、 呼氣雙手落下。

坐立前屈容易出現的問題

1、雙大腿沒有用力，腳掌外翻。

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正確做法：

雙腿肌肉收緊上提，腳趾回勾，大腳趾可以向前，啟動大腿內收肌的力量。

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2、拱背向下，聳肩，過度低頭，手肘超伸。

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正確做法：

坐骨坐實，脊柱從骶骨向前延展，胸腔打開，腹部微收，肩胛骨內收向后，頭頸在脊柱的自然延長線上，手肘微曲。

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輔助練習方法

1、伸展帶輔助

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2、瑜伽磚

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練習的好處和禁忌

好處：拉伸小腿、大腿、臀部。提高消化能力，緩解疲勞和焦慮。減輕頭痛和失眠癥狀，改善腰、腿和頭部的血液循環。

禁忌：經期量多、疼痛、抽筋，孕期抑郁，焦慮癥，坐骨神經痛，腰椎間盤突出，嚴重背部疾病及疝氣。