現在的生活習慣導致大腿后側普遍偏緊，大腿后側屬于比較難拉伸的部位。

在瑜伽體式中前屈下不去，豎叉劈不了，下犬是腳后跟不能落地，這些多多少少都和大腿后側緊有關，今天和大家分享一組專門針對大腿后側和內側的拉伸動作，這組動作做完以后，你再試一試你的前屈，當然想要達到永久效果，一次練習是不夠的，需要持續的堅持練習。

1、站立前屈，拉伸腿后側。

站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬 吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。 呼氣，以髖關節為折點向前向下折疊身體 保持5~8組呼吸。 每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時加強前屈

2、金字塔式，拉伸腿后側和內側。

站在墊子的中間，雙手扶髖，雙腳分開一條腿的距離， 腳趾朝前，膝蓋正對腳趾的方向， 吸氣，延伸脊柱， 呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手抓雙腳腳踝，或者雙手在體前撐地 保持5~8組呼吸。 吸氣，延伸脊柱，頭抬半高。 呼氣，起身。

3、側弓步，拉伸腿內側。

可以直接在上一步的基礎上，雙手體前撐地 彎曲右膝，臀部后坐下蹲，伸直左腿腳尖回勾，膝蓋朝天花板的方向 保持5~8組呼吸， 曲左膝伸直右腿，反側練習

4、門閂式，拉伸腿內側。

跪在墊子上，雙手扶髖，膝蓋腳背落地。 伸直左腿，左腳向體側水平伸展 吸氣，雙手體側平舉。 呼氣，手臂帶動身體向左側彎，眼睛看右手臂的方向。 保持5~8度呼吸后，收回左腳反側練習。

5、半神猴式，拉伸腿后側。

可以從弓步進入， 后側膝蓋跪地，大腿垂直地面。 前腿伸直，腳尖回勾 吸氣，延伸脊柱， 呼氣，身體前屈 保持5~8組呼吸后反側練習。

6、坐立前屈，拉伸腿后側。

坐在墊子上坐骨壓地， 雙腿伸直，腳尖回勾， 吸氣，延伸脊柱 呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持5~8組呼吸。

7、坐角式，拉伸腿內側。

坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直。 雙腳平行向兩側打開到自己的幅度，腳尖回勾 吸氣，延伸脊柱， 呼氣，身體前屈到自己的幅度 保持5~8組呼吸

8、借著伸展帶的仰臥舉腿，分別拉伸腿后側，內側外側。

仰臥在墊子上，雙腿伸直。 伸展帶套在右腳掌上，雙手抓住伸展帶 伸直左腿，左腿分別在身體正上方、向身體外側展開，倒向身體內側三個方向保持。 每側保持30秒左右。 反側練習換右腿。

​最后加一句廢話，想要永久改善身體柔韌性，長久的堅持是必須的。