深蹲只痠大腿的請舉手——又！又！又！膝蓋不舒服但想運動的請舉手——我！我！我！
今天小編要教大家一個類似深蹲的運動，叫做「硬舉」，它特別適合膝蓋不好、或是深蹲時沒有有效鍛鍊到屁股的人。
別看名字就斷定它很「硬」、很難練，它不但簡單易學，還可以突破深蹲的盲點，讓你在不壓迫膝蓋的狀態下練到屁股唷！
硬舉動作教學
預備：雙腳打開與肩同寬，維持舒適姿勢站好，調整膝蓋對準第二根腳趾，雙手自然垂下摸在大腿前側。
動作：背部打直，手往下摸到膝蓋再回正（慢慢下蹲、快速回正），過程中要感覺屁股往後推，膝蓋微彎再伸直。
組數：一組 20 下，一次可做三組。
注意：膝蓋和腳踝幾乎沒有彎，保持背部打直，感覺臀部、大腿後側在使力。
大家發現了嗎？最大的不同在於，硬舉動作的膝蓋、腳踝「彎曲程度很小」，自然就不會對膝蓋造成過大的壓力，非常適合膝蓋不舒服、小腿筋超硬的朋友，讓臀肌、大腿後側肌群有效鍛鍊。
補充：照片中教練手拿桿子貼平背部，用來確保動作時脊椎保持在正常的弧度，避免彎腰或翹屁股的傷腰動作。如果想知道自己的姿勢正不正確，也可以用這樣的方式自我矯正喔！
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