堅持了一個月的「拱橋式」十天瘦7斤,肚子小了背薄了,鍛煉核心,拉伸小腿
2023/05/06

瑜伽下犬體式,可謂是益處多多,小姑娘們多練練,擁有纖細的美腿不成問題,如果你還在為身材煩惱的話,不妨來試試!

人們總說,想要看一個人的瑜伽功底怎樣,就得看她做的下犬式動作怎麼樣?可見下犬式動作還是比較難的,所以才會備受大家的推崇,對于那些總做下犬式的女性來說,瑜伽動作可以帶動腿部肌肉運動,能夠很好地解決大粗腿的問題,一般人都不知道這樣的功效,可千萬別再錯過了!

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普通人的大腿前側總是大腿外側強于內側,這是屬于最標準的腿型,一旦腿部缺乏鍛煉,小腿或者大腿內外側肌肉就會分配不均,如果腿部屯的肉再多一些,那就那就更久更加難看了,人體的雙腿不是足夠細就是美的,需要有合理的大小腿肌肉分配,才能夠彰顯完美的腿部線條。

一般來說,腿粗的人分兩種,一種是贅肉的累積,一種是腿部的畸形。前者主要是蛋白質、脂肪等多能量物質攝入太多,又缺乏鍛煉,很容易積肉;而後者則是由于一些錯誤的坐姿會形成「O型腿」「X型腿」等復雜的腿部「錯位」,從而使腿部肌肉變得不均勻,形成小粗腿。

瑜伽下犬式是瑜伽的經典動作,通過不同的下腰及抬腿動作,可以很好地拉伸身體的韌帶,同時倒「V」的動作保證兩手與肩同寬,對腿型的塑造有一定的效果。而大多數的腿粗都是由于腿型不正導致的肌肉堆積,瑜伽下犬式正好可以幫助我們解決腿部問題,讓你也擁有一雙纖細的美腿。今天波姐搜羅了8個下犬式以及其變式動作,能夠讓愛好下犬式的朋友一次練個夠,這些動作,你能hold住幾個?

基本下犬式,四肢伸直,雙手手心向下壓在瑜伽墊上,雙腿併攏,腳尖略微點起來,借用四肢的力量將身體繃直並臀部抬高,頭部向下壓,腹部微縮,合理調整好自己的呼吸,儘量維持好身體動作。動作持續3-5分鐘,練習4-6組。

單腿下犬式,左腿伸直並略微向後撤,左腳尖點地,手臂舉過頭頂,支撐在身體上方,維持好身形,頭部稍微向下壓以下,右腿伸直並儘量往上抬,和左腿成180度左右的夾角,腳尖繃直。

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動作持續5-7分鐘,練習6-8組。來測測你的瑜伽功底,都是有難度的變體,能完成4個以上就很厲害。

下犬式變式一,手臂向前伸,五指打開,接觸地面,整個身體頭部向下,上身和手臂成一條直線,同時雙腿合攏,膝蓋處彎曲,腳尖前部分點地,支撐地面,此時腹部微縮,臀部儘量向高抬。動作持續5-7分鐘,練習6-8組。

單腿下犬式的變式,左腿單腿著地,上身向下壓,同時右手臂伸直,支撐在身體右前方,維持好身形,此時左腿向高處抬,膝蓋處彎曲,小腿向上抬,左手臂往上升,左手抓住左腳腳踝的位置,保持不動。動作持續5-7分鐘,練習6-8組。

下犬式扭轉,雙腳略微分開一點距離,雙腿伸直,臀部高抬,上身儘量向下壓,此時左手臂伸直,左手托地,上身略微向左側旋轉,正面朝前,同時右手臂伸直,右手繞過左腳,抓住左腳踝的位置。動作持續5-7分鐘,練習6-8組。

單手下犬式,雙腳略微分開一點距離,雙腿儘量伸直,腳尖點起,同時右手臂伸直,支撐在身體右前方,臀部高抬,維持好身形,此時左手臂伸直,緊貼在身體左側,左手成「OK」狀,保持動作。動作持續5-7分鐘,練習8-10組。來測測你的瑜伽功底,都是有難度的變體,能完成4個以上就很厲害。

海豚式,雙腿合攏並伸直,臀部往上抬,手臂彎曲,小手臂緊貼在地面上,五指打開,支撐在身體前方,動作難度不大,在這過程中四肢儘量靠攏,腹部微縮,保持好整個動作。

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動作持續5-7分鐘,練習6-8組。

下犬式的衍生式,左腿單腿著地,上身儘量向下壓,左手臂伸直,支撐在身體上方,整個身體成一個三角形,以,同時右手臂向右下方伸直,右腿膝蓋彎曲,右腿膝蓋接觸伸直的右手臂,維持好身形。動作持續5-7分鐘,練習8-10組。

注意事項:

1.瑜伽練習前後一般要空腹,可在練習後1-2個小時以後再飲食。

2.動作學習要懂得循序漸進,依據動作的難易度不斷提升自我。

忽視了腿部的拉伸,就會導致雙腿處在放鬆的狀態,一旦有了贅肉就會積累下來,長久下來就會形成我們認為的小粗腿,這樣的腿幾乎沒有任何美感,想要變美的女孩子不妨來試試以上的瑜伽體式,通過下犬式的拉伸練習可以放鬆腿部肌肉,減輕一定的壓力,幫助我們擁有一雙美腿!

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